Abbiocco: sostantivo che deriva dal verbo abbioccare, originario dell'Italia centrale, in particolar modo del Lazio e delle Marche. In passato era tradotto come 'accoccolato, rannicchiato' ma oggi viene utilizzato come 'cedere alla sonnolenza, assopirsi per stanchezza'. Ebbene sì, il termine abbiocco è oramai entrato nel nostro linguaggio quotidiano, in riferimento specialmente alla sonnolenza post pranzo.
A chi non capita, infatti, di pranzare e sentirsi subito stanchi e assonnati, tra sbadigli che si moltiplicano e palpebre che iniziano a cedere? Da piccoli non era certo un problema, ma ora, tra lavoro, impegni e pause ridotte all'osso, la stanchezza deve essere controllata il più possibile. Immaginatevi di essere nel bel mezzo di una videoconferenza e di farvi beccare mezzo addormentati dai vostri capi e dai vostri colleghi... meglio evitare, non credete?
Ma perché ci viene sonno dopo pranzo? Come possiamo rimediare? Molto dipende da ciò che mangiamo, ma anche dagli stili di vita sbagliati. Vediamo, nello specifico di cosa si tratta.
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Cosa succede al nostro corpo appena finito di mangiare? Da cosa deriva questo perenne senso di stanchezza? Innanzitutto, il corpo inizia il processo digestivo, apportando maggiore afflusso di sangue nello stomaco e nell'intestino, con la conseguente riduzione di apporto di ossigeno al cervello.
Anche quello che mangiamo influenza questo stato: tra i nemici giurati della concentrazione, infatti, troviamo i cibi zuccherati o i carboidrati semplici come pasta o pane bianco, colpevoli di rilasciare maggiore insulina, un ormone peptidico prodotto dal pancreas, che aiuta lo stomaco ad assorbire il glucosio dei carboidrati assunti durante il pasto; allo stesso tempo, però, l'insulina causa una diminuzione del livello di zucchero nel sangue. Nel caso in cui il tuo corpo ne rilasciasse in grosse quantità, questa potrebbe provocare proprio un crollo della glicemia, causando appunto stanchezza, spossatezza e scarsa concentrazione. Oltre a ciò, l'insulina invia una varietà di aminoacidi nel cervello, incluso il triptofano, che regola i ritmi del sonno; quando succede, questo amminoacido si trasforma dapprima in serotonina (che ci rende di buonumore) ma poi in melatonina, che ci fa sentire assonnati.
Inoltre, mentre si mastica, lo stomaco produce la gastrina, un ormone che mette in moto la produzione dei succhi digestivi che scompongono gli alimenti. Non solo, viene rilasciato nel corpo anche l'enterogastrone, l’ormone che regola il flusso sanguigno.
Come se non bastasse, il glucosio dei carboidrati può anche bloccare i neuroni orexinergici (le cellule cerebrali) che consentono di rimanere svegli e vigili; per questo motivo è consigliabile un pasto ricco di proteine, che tende a favorire il rilascio di amminoacidi più stimolanti e, quindi, riducendo la sonnolenza.
Per quanto riguarda, invece, gli stili di vita sbagliati, tra questi rientra il fumo di sigaretta, colpevole di peggiorare la qualità del riposo notturno (e non solo, ovviamente) e l'eccessiva esposizione alla luce blu di smartphone, computer e tablet e, in generale, di tutti i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Questi, infatti, stimolano la veglia ma disturbano il sonno, causando maggiore sonnolenza durante il giorno. Se si dorme male la notte, ovviamente, è più che normale sentirsi più assonnati il giorno dopo e cedere alla tentazione di schiacciare un pisolino nel pomeriggio.
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Ecco alcune soluzioni per evitare il classico abbiocco dopo pranzo e non cedere alla pigrizia.
Muoversi: l'attività fisica migliora il flusso sanguigno, apporta la giusta quantità di ossigeno ai tessuti e aumenta i livelli di energia. Non serve fare una grossa attività fisica, basta una semplice passeggiata subito dopo pranzo, anche solo per una mezz'oretta. Aiuterà la digestione e si ritroverà il giusto slancio di energia per vincere la fatica. Anche prendere le scale e non l'ascensore può aiutare nel vostro obiettivo. Se si è impossibilitati nell'andare fuori, una buona idea è quella di aprire la finestra e far cambiare l'aria nella stanza dove lavorate e fare qualche piccolo esercizio fisico.
Dosare il caffè: per tanti è il rimedio perfetto per non cadere nella sonnolenza più profonda. È vero, in alcuni casi una tazzina di caffè può risultare efficace ma, se si esagera, può avere l'effetto contrario e far sentire ancora più stanchi, soprattutto se ci si accorge che non funziona nell'immediato. Il caffè risveglia l'organismo perché stimola il rilascio di adrenalina ma deve essere assunto nei momenti giusti. È bene sottolineare che, se rientrate nella categoria degli occhi sbarrati anche solo per una tazzina dopo pranzo, bere caffè dopo le 14:00 potrebbe compromettere il vostro riposo notturno, facendovi sentire stanchi e a corto di energie il pomeriggio seguente.
Bere la giusta quantità di acqua: essere disidratati porta inevitabilmente a sintomi quali stanchezza, cattivo umore e difficoltà di concentrazione. Gli esperti suggeriscono di iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua e di continuare a bere nell'arco di tutta la giornata. Cercate di bere molto sia durante il pranzo che dopo; in questo modo, riuscirete ad apportare la giusta quantità di ossigeno nel cervello, aiutandolo a rimanere più sveglio e attivo.
No ai cibi spazzatura: gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri appesantiscono l'organismo. Parliamo di snack, hot dog, pizzette, tramezzini e, in generale, tutti i piatti pronti che, inevitabilmente, vanno a rallentare la digestione favorendo la sensazione di stanchezza dopo il pasto. L'iniziale picco glicemico, infatti, è poi seguito da un brusco calo di energia che lascia stanchi e senza forze. Meglio prediligere un pasto realmente energizzante con proteine e carboidrati complessi accompagnati da vegetali a foglia verde per il giusto apporto di ferro, ottimo per vincere la fatica.
Evitare alimenti contenenti l'amminoacido triptofano: a pranzo è quindi consigliabile evitare alcuni cibi come latte, carne (maiale, pollo, manzo), pesce (tonno, sgombro, salmone, halibut e trota), formaggio (parmigliano, emmental, edam, brie e camembert), cereali (avena, prodotti con farina di farro, miglio o grano saraceno) e frutta secca (noicciole, anacardi e noci).
Prediligere alcuni cibi: occorre non eccedere con gli amidi e i grassi, assicurandosi di assumere abbastanza verdure e vitamine. Provate i fagioli, ricchi di proteine, che fanno sentire sazi e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, le mandorle, che contengono vitamina B e magnesio (che migliora il metabolismo durante l'attività fisica), le uova, ricche di proteine, contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore, e la farina d'avena, un carboidrato sì, ma che riesce a bruciare lentamente ciò che abbiamo mangiato. Puntate anche sui cereali integrali e i loro derivati che, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre, assicurano energia più a lungo.
Mai saltare i pasti: fare colazione al mattino consente di non avere attacchi di fame durante la giornata, colpevoli di causare ulteriore stanchezza. Inoltre, una buona e sana colazione apporta al corpo le risorse necessarie per arrivare all'ora di pranzo affamati al punto giusto. La tentazione di saltare il pranzo, per molti, può essere la soluzione più giusta per non provare stanchezza e continuare a lavorare, soprattutto se si è sommersi di lavoro. Questo è assolutamente sbagliato perché non si dovrebbero mai lasciar passare più di 4-5 ore senza mangiare; è necessario, perlomeno, concedersi degli snack a base di proteine e carboidrati come humus e verdure, toast integrale con burro d'arachidi o yogurt greco e frutta. Inoltre, gli orari dei pasti devono essere i più regolari possibili durante i quali è assolutamente raccomandabile mangiare lentamente, in modo che gli ormoni abbiano il tempo di ristabilire l’equilibrio.
E voi? Come affrontate la stanchezza che insorge dopo il pranzo?
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